Állandó időhiánnyal küzdesz, de szeretnéd, ha formásabb, feszesebb lenne a tested? Akkor érdemes kipróbálnod az alábbi programot. Ez az intervall tréning akkor is segít karbantartani a tested, ha a zsúfolt hétköznapokon nincs időd hosszabb edzésekre. A módszer rövid, de annál intenzívebb szakaszokból épül fel. Szakemberek szerint a program zsírégető hatása sokkal erősebb, mint egy 60 perces aerob edzésé. És mindössze napi négy percet vesz igénybe.
A Nemzetközi Fitness Intézet kutatói egy két csoportból álló kísérletet végeztek. Az első csoport tagjai heti öt alkalommal, két órás intenzív testmozgást hajtottak végre, míg a második csoport tagjai a 4 perces intervall edzés gyakorlatait csinálták. Adott idő alatt az első csoport 1800 percet, míg a második csoport jóval kevesebbet, mindössze 120 percet mozgott. Az intervall tréninget végző csoport sokkal kiemelkedőbb eredményeket ért el a tesztidőszak lejárta után.
Hogyan működik?
Számolunk: 20-10-8
20 másodperc extra intenzív mozgás
10 másodperc pihenés (vagy könnyebb mozgás)
8 sorozat
A gyakorlatok a következő módon variálhatók:
1. Minden hétköznap - lehetőleg reggel - végezz el 8 db 20 másodperces sorozatot az aznapra megadott gyakorlatokból, 10 másodperces szüneteket tartva köztük.
2. Válassz a kiválasztott gyakorlat mellé egy másikat is, és kétszer ismételd mindkettőt egymás után az edzésidő végéig.
3. A teljes gyakorlatsort végigcsinálod, majd újra megismétled.
Mindhárom varáció négy percet vesz igénybe.
Négy perc?! Első hallásra rövidnek tűnhet, a gyakorlatok pedig könnyűnek, ám ha teljes erőbedobással és precízen csinálod végig a programot, a terhelés intenzív lesz, ezért a szakemberek szív- és érrendszeri betegeknek, továbbá nagy túlsúllyal rendelkezőkenk egyáltalán nem ajánlják ezt az edzésformát.
A gyakorlatok előtt rendkívül fontos a bemelegítés: végezz kitörést, karkörzést, guggolást, törzshajlítást, stb.
Miután befejezted az edzést, semmiképp ne feledkezz meg a nyújtásról!
Mire ügyelj még?
A gyakorlatok helyes kivitelezésén túl arra, hogy ha fogyni szeretnél, akkor a rendszeres mozgás mellett is oda kell figyelned a mértéktartó, kiegyensúlyozott táplálkozásra. Hétvégén aztán jöhetnek a hosszabb mozgásprogramok: funkcionális tréning, csoportos óra, kocogás, úszás, biciklizés vagy egy gyalogtúra a családdal!
1. Hétfő
GUGGOLÁS
Áll egyenesen, majd hajlítsd be a térded úgy, hogy a fenekedet kissé hátratolod, a karodat pedig előrenyújtod. A térd és a comb közben ne zárjon be 90 fokosnál kisebb szöget. Végül térj vissza kiindulóhelyzetbe.
Végezd 8 x 20 másodpercig, közte a megadott - 10 másodperces - pihenőkkel.
2. Kedd
HELYBEN FUTÁS
Fuss helyben - akár magas térdemeléssel - 20 másodpercig, amilyen gyorsan csak tudsz. Ezután 10 másodpercig járj helyben, majd ismét jöhet a futás.
Ebből is 8 sorozatot végezz!
3. Szerda
ZSUGORFELÜLÉS
A kiindulóhelyzet hanyatt fekvés, a térd behajlítva, jobb kéz a tarkón. Emeld meg a mellkasod - ne a fejedet rángasd! - úgy, hogy a kinyújtott bal karod a térded irányába mozguljon, azután ereszkedj vissza.
Végezd 20 másodpercig, majd a 10 másodperces pihenő után jöhet a következő kör, karcserével. Itt is 8 sorozat a cél!
4. Csütörtök
FEKVŐTÁMASZ VAGY NŐI FEKVŐTÁMASZ
Vállszélességben támaszkodj meg a földön úgy, hogy a fejed és a törzsed egy vonalban legyen, a térded pedig a talajon maradjon. Végezz karhajlítást és nyújtást 20 másodpercen át, azután pihenj 10 másodpercet a következő sorozat előtt.
Ismételd meg 8-szor a 20 másodperces etapokat.
5. Péntek
JUMPING JACK
Állj egyenesen, karok a test mellett. Ugorj vállszéles terpeszbe, a két kezedet a fejed fölé lendítve, aztán ugorj vissza kiindulóhelyzetbe.
Végzed 20 másodpercig gyors tempóban, majd járj helyben 10 másodpercig. Ebből is 8 kört kell csinálni.
Figyelmeztetés! Mielőtt elkezded ez a fajta mozgást vagy bármilyen edzésprogramot, feltétlen beszéld meg orvosoddal vagy más szakértővel. Kérünk, tornázz okosan és figyelj a tested jelzéseire. Ha valami nem esik jól, fáj vagy rosszul érzed magad, hagyd abba. A gyakorlatokat saját felelősségedre végezd. Vedd figyelembe, hogy az esetleges sérülésekért felelősséget nem tudunk vállalni. Köszönjük.
Képek forrása: Internet
