Ha az a célod, hogy óvd a a szívedet, nem elég csak csökkentened a szívet károsító és az artériákat elzáró élelmiszerek fogyasztását - erősítés szükséges. De mit tehetünk a szívizom megerősödéséért és a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatának csökkentéséért? Olyan lépéseket javaslunk, amelyekkel segíthetünk a szívünknek, hogy el tudja végezni a munkáját - biztosítva a szervezet vérkeringését, mégpedig akadálytalanul. Erősítsük meg szívünket, hogy megkönnyítsük a dolgát!

egészség egészségünkre test szív gyümölcs zöldség fokhagyma olívaolaj omega-3 vörösbor étcsokoládé gingko mozgás kardiovaszkuláris táplálkozás

Étkezz a szíved érdekében!

Ma már nem kell dietetikusnak lenni ahhoz, hogy tudjuk, bizonyos ételek nagyban akadályozzák a vérkeringést az artériák károsításával. Az alábbiakban felsorolt élelmiszerek nemcsak azért jótékony hatásúak, mert egészséges tápanyaggal látják el a szívet, hanem azért is, mert erősen gyulladásgátlók.

Gyümölcs- és zöldségfélék

Sok gyümölcs és zöldség - elsősorban a vörös szőlő, a vörös áfonya, a paradicsom, a hagyma és a paradicsomlé - hatásos antioxidánsokat, azaz flavonoidokat és karotenoidokat tartalmaz. A színes élelmiszerekben megtalálható flavonoidok és karotenoidok vitaminszerű anyagok, amelyek csökkentik a gyulladást azáltal, hogy akadályozzák az oxigénmentes gyökök működését, és arra  ösztönzik a szervezetet, hogy ürítse ki azokat a vizelettel.

Fokhagyma

Napi egy gerezd fokhagyma elfogyasztása higítja a vért és csökkenti a vérnyomást. (Emellett az emberek távoltartásával csökkenti a stressz-szintedet is.) Ha nem szereted az ízét, vagy zavar, hogy a munkatársaid kikerülnek, amikor elhaladnak melletted a folyosón, tabletta formájában is szedheted. Naponta 400 mg az ajánlott adag belőle.

Olívaolaj  egészség egészségünkre test szív gyümölcs zöldség fokhagyma olívaolaj omega-3 vörösbor étcsokoládé gingko mozgás kardiovaszkuláris táplálkozás

Az "extraszűz" változat gazdag az egészséges fitonutriensekben (növényi hatóanyagok), valamint egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek emelik a "jó" HDL-koleszterin szintjét. Napi ételmennyiséged 25%-a álljon olyan egészséges zsírokból, mint amilyenek az olívaolajban találhatók. A kutatók szerint ily módon több mint 6 évvel csökkentheted a tényleges életkorodat.

Omega-3 zsírsavak

Ezek a zsírsavak - természetes formájukban főleg halakban és a halak által fogyasztott növényekben, például egyes algákban találhatók - az artériák barátai: képesek ugyanis a véredények károsodásainak kijavítására. Csökkentik a vér trigliceridszintjét (a sok triglicerid a plakkok kialakulásához vezet) és a szívroham utáni aritmia (ritmushiány) kockázatát. Emellett csökkentik a vérnyomást, gyöngítik a vérlemezkék összetapadását, vagyis csökkentik a vérrögképződés veszélyét. Hetente három adag hal fogyasztását javasolják a kutatók. A legjobb választás: lazac, aranymakréla, harcsa, lepényhal, tilápia és a a fehér húsú halak.

Alkohol

Ha egyébként nincs problémád az alkoholfogyasztással, akkor esténként egy adag elfogyasztása javasolt a nőknek (ez 120 ml bornak, 350 ml sörnek vagy 45 ml töménynek felel meg), és két adagét a férfiaknak. Az ilyen mértékű alkoholfogyasztás jót tesz a szívnek, mert emeli az egészséges HDL-koleszterin szintjét, segít ellazulni és ezáltal csökkenti a vérnyomást is. A vörösbor a legjobb, mert antioxidánsokat is tartalmaz.

egészség egészségünkre test szív gyümölcs zöldség fokhagyma olívaolaj omega-3 vörösbor étcsokoládé gingko mozgás kardiovaszkuláris táplálkozás

Étcsokoládé

Az újabb kutatások szerint az étcsokoládé fogyasztásával ugyanolyan hatékonyan csökkenthető a vérnyomás, mint a leggyakrabban használt vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel, emellett növelhető a "hasznos" HDL- és csökkenthető a "rossz" LDL-koleszterinszint. Érdekesség: a Panama közeli szigeteken élő kuna indiánok, akiknek a köreiben nem fordul elő az életkorhoz köthető magas vérnyomás, naponta ötnél is több csésze flavonoidban gazdag kakaót isznak.

Gingko

Szintén sok flavonoidot tartalmaz, ezért érvédő, keringésjavító hatású. További pozitív tulajdonsága, hogy jelentősen fokozza az agyi anyagcserét, illetve csökkenti a keringéssel összefüggő fülzúgást és szédülést, javítja a memóriát.

Magnézium tartalmú élelmiszerek

A teljes (100 százalékos) kiőrlésű gabonafélék és gabonapelyhek, a limabab (nagy hüvelyű holdbab), az avokádó, a répafélék (pl. célka), a mazsola segít csökkenteni a vérnyomást és a ritmushiányt az artériák tágítása révén. A javasolt mennyiség napi 400 mg. Egy adag limababban kb. 100 mg magnézium van, 1/2 csésze spenótban 80 mg, 12 darab kesudióban 50 mg, 30 darab földimogyoróban pedig szintén 50 mg.

+ Tipp: egészítsd ki étrendedet!   

Ezek a vitaminok erősítik a leghatékonyabban a szívet:

  • B3-vitamin (niacin)
  • B5-vitamin (pantoténsav)  egészség egészségünkre test szív gyümölcs zöldség fokhagyma olívaolaj omega-3 vörösbor étcsokoládé gingko mozgás kardiovaszkuláris táplálkozás
  • B9-vitamin (folsav)
  • B12-vitamin
  • D-vitamin
  • Q10 koenzim

És amit tehetünk még szívünk egészségéért...

Izzadj bele a ruhádba!

A szívműködést leginkább az izzadással lehet javítani. Hogy miért? A kardiovaszkuláris gyakorlatok csökkentik a felső szisztolés vérnyomásértéket (a szív összehúzódásakor keletkező nyomást) és az alsó diasztolés értéket is (utóbbi nyomás akkor nehezedik az artériákra, amikor a szív pihen). 

Az izzadással járó gyakorlatok azért is hasznosak, mert fokozzák a véredények rugalmasságát azáltal, hogy kitágulásra késztetik őket.

Napi harminc percnyi gyaloglás mellett legalább hetente hatvan percet szánj kardovaszkuláris vagy izzasztó testedzésre - ideális esetben háromszor húsz percet -, amely közben a pulzusszám hosszabb időn keresztül eléri az életkorodnak megfelelő maximum (220 mínusz az életkorod) 80%-át vagy annál többet.

egészség egészségünkre test szív gyümölcs zöldség fokhagyma olívaolaj omega-3 vörösbor étcsokoládé gingko mozgás kardiovaszkuláris táplálkozás

Olyan átmozgató, de csak mérsékelt előfeszítést igénylő mozgásforma a javasolt, mint az úszás, kerékározás, vagy edzés elliptikus fitneszgéppel, hogy a szívműködés fokozása mellett a mozgás ne ártson meg az ízületeinknek (emellett váltogassuk a mozgásformákat, nehogy a sok ismétlődés miatt sérüljünk).

Az intervall, vagy megszakított edzés is javasolt - vagyis a maximális teljesítmény időszakait folyamatosn váltogassuk pihenéssel -, mert az a legjobb a szívnek.

Fontos! Mielőtt belekezdenél feltétlen konzultálj orvossal!

TESZT

A legközelebbi intenzív kardioedzés alatt - és kizárólag orvosod beleegyezésével - fokozd szíved teljesítményét maximális pulzusszámod 80%-áig. Ezt megkapod, ha 220-ból kivonod az életkorodat.

Miután abbahagytad, mennyi időnek kell eltelnie ahhoz, hogy a pulzusszámod lecsökkenjen a maximumod 80%-ánál 66-tal kevesebbre?

A) Kevesebb, mint 2 percnek

B) Kevesebb, mint 4 percnek

C) Oxigént, de azonnal!

Eredmény: Ha a pulzusszámod 2 percnél rövidebb idő alatt csökken 66-tal, akkor kitűnő kardiovaszkuláris kondícióban vagy, és a valódi életkorod legalább 8 évvel kevesebb, mint a naptári.

Ha ennél több időre van szükséged ehhez, akkor van hová fejlődni...

egészség egészségünkre test szív gyümölcs zöldség fokhagyma olívaolaj omega-3 vörösbor étcsokoládé gingko mozgás kardiovaszkuláris táplálkozás

A tesztért köszönetet mondunk Komáromi Anna személyi edzőnknek.